심장에 좋은 습관과 좋은 음식 9가지 모음

안녕하세요! 헬스웨이입니다.

어제는 기립성 저혈압에 대해 

알아봤는데요!

기립성 저혈압 뿐 아니라 심혈관계

질병에 노출되지 않기 위해서는

평소에 심장을 튼튼하게 하는 것이 중요합니다.

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그래서 오늘은 

심장에 좋은 습관과 좋은 음식 9가지에

대해서 이야기해볼게요!

심장에 좋은 습관1)

평소에 혈압관리 하시나요?

저도 가끔 혈압을 재는데요!

혈압이 높을수록 심혈관 질환의

위험성이 커진다고 해요!

미국 심장 협회는 고혈압 기준을 

종전에 140/90mmHg에서 130/80mmHg

로 낮췄는데 그 이유는 120/80mmHg의

정상 범위에서 사망 위험이 가장 낮기 

때문이라고 해요!

신체가 노화되면서 혈압은 점점 더 높아지는

경향이 있어 최대한 정상 범위에서

혈압을 관리해야 건강한 삶을 유지할 수 있어요!

심장에 좋은 습관2)

고강도 운동을 얼마나 하시나요?

가벼운 운동 걷기 운동이나 조깅 등

저강도 운동도 좋은 운동이지만 

심장을 더욱 튼튼하게 만들기 위해서는

고강도 운동을 해야해요!

텍사스 대학의 연구팀이 50 이상으로 시험한 결과

중강도 이상의 강도 높은 운동을 한 그룹은

저강도 운동을 한 그룹보다

산소 사용 능력이 더욱 높아지게 되고

심장 경직도가 낮아지게 된다고 해요!

가벼운 산책도 좋지만 가끔 고강도 운동을

틈틈히 새주시는 것도 심장 경직예방에

좋다고 해요!

심장에 좋은 습관3)

자주 웃으시나요?

웃음은 만병에 좋다고 하는데요!

특히 심장 건강에 좋다고 해요!

크게 웃을수록 체내 혈류량이 증가해

동맥 경화 예방에 도움이 된다고 해요!

또한 좋아하는 음악을 듣거나

명상을 하는 것도 혈관이 이완되고 혈액순환이

증진되면서 심장마비나 심근경색 등의 

발생 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있어요!

심장에 좋은 습관4)

식이섬유는 섭취는 언제나 중요해요!

건강에 좋은 습관을 애기하면 식이섬유가

빠질 수 없죠!

그만큼 신체에 유익할 뿐 아니라 심장건강에도

중요한 요소에요!

식이섬유는 체내에서 유해한 콜레스테롤인 LDL의

제거와 배출을 촉진해 심혈관질환 예방에 

도움이 됩니다.

식이섬유가 풍부한 녹황색 채소와 과일을

끼니마다 골고루 섭취하는 것이 좋고

쌀과 밀보다는 식이섬유가 풍부한

귀리와 보리,현미로 바꾸는 것이 

심장건강을 위해 좋습니다.

심장에 좋은 습관5)

비타민 섭취가 중요해요!

심장 수축에 영향을 미치는 비타민

그 중에서 비타민 D는 심혈관질환 위험성이

커지는 중년 이상에게 필수입니다.

체내 비타민 D수치가 권장량보다 

적게 되면 심장마비 발생 위험이 3배가량

심혈관질환 관련 증상으로 돌연사 할 

가능성이 5배 가량 높아진다는 연구 결과가

있습니다.

매일 30분 정도 햇볕을 받아 비타민D 합성을 촉진

하는 것이 필요하고 등푸른 생선과 우유,달걀 노른자,

표고버섯 등 비타민D가 풍부한 음식을

꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

심장에 좋은 습관6)

소식은 장수의 비결입니다.

소식은 음식의 총 열량을 줄이는 것이라

고열량 음식보다는 저열량 음식을 섭취하는 

것입니다.

심장 건강을 생각하신다면 칼로리가 낮은 

채소와 해초,생선 위주로 식단을 구성하는 것이

좋습니다. 소식은 심장의 부담을 줄여주고 

체내 장수 유전자를 활성화해 생명 연장을

돕는 효과도 있습니다.

그럼 심장에 좋지 않은 습관을 이야기해볼까요?

심장에 좋지 않은 습관1)

카페인을 자주 섭취하시나요?

카페인이 많은 음식은 심장에 무리를 주게

됩니다.

그 중 가장 큰 부담을 주는 것은 에너지

드링크인데요!

이는 심박수의 리듬을 비정상적으로 만들게

되어 혈압을 상승시키게 하는 주범입니다.

또한 카페인이 많은 커피나 차를 자주

마시게 되면 심장에 무리를 줄 수 있어

적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

심장에 좋지 않은 습관2)

위산 역류로 속이 쓰리시나요?

위산 역류를 자주 겪는 사람에게는

가슴이 두근거리는 증상이 생길 수 있다고 해요!

이유는 식도가 심장막을 건드리기 때문인데요!

만약 식후 식도가 타는듯한 느낌을 받을 때

가슴 두근거림이 생긴다면 식도역류가 

심장에 무리를 주고 있다는 것이에요!

심장에 좋지 않은 습관3)

과식은 심장에 안 좋아요!

과식을 하게 되면 일시적으로

심장 관련 증세를 불어올 수 있어요!

과식을 하게 되면 소화기관에서 

심장에서 위에게 많은 혈류량을

일시적으로 보내야하기 때문에

심장에 무리가 가게 됩니다.

심장에 좋지 않은 습관4)

술은 적당히 드시는 게 좋아요!

알코올의 경우 보통 혈압을 낮추게 되는데

심장은 혈압을 올리기 위해 더욱 많은

일을 하게 됩니다.

때문에 알코올을 과다섭취하게 되면

심박수를 일정하게 만드는데 어렵게 되고

심장에 무리가 올 수 있습니다.

심장에 좋지 않은 습관5)

스트레스는 심장에 적이에요!

스트레스를 많이 받게 되면

심장은 그 상황을 벗어나기 위해

빨리 뛰게 됩니다.

이를 투쟁도피반응이라고 하는데

긴장이 계속되면 심장은 더욱 빨리 뛰게 됩니다.

스트레스를 받거나 긴장이 계속 된다면

심호흡을 해 마음을 가라앉혀야 합니다.

심장에 좋지 않은 습관6)

흡연하시나요?

흡연의 답은 금연입니다.

하지만 정말 쉽지 않은 일이죠!

심장 건강 뿐 아니라 인체의 모든 

부분에 악역향을 주는 담배!

끊는 것이 유일한 해답입니다.

흡연은 협심증,심근경색과 같은

관상동맥 질환을 일으키는 가장 큰 원인입니다.

니코틴은 맥박과 혈압,심근(심장벽의 중층을 

이루고 있는 두꺼운 근육)수축력을 상승시켜

심장에 큰 부담을 줍니다.

또한 혈액의 점성도를 높여 협착을 가속화시킵니다.

심장은 규칙적으로 전기를 발생시키고 

신호를 전달하는 전기 전달 체계가 있는데요!

이를 통해 신체에 혈액을 공급하는데,

이 구조에 문제가 발생한다면 심장 박동이

불규칙적으로 변화하는 부정맥이 발생할 수 

있습니다.

부정맥의 경우 돌연사의 70~85%의 원인으로 

꼽히고 있는데 부정맥의 가장 큰 원인은

흡연입니다.

하루 한 갑 이상 흡연하는 사람은

비흡연자보다 관상동맥질환의 위험률이

3~5배 이상 커지고, 돌연사의 위험이

3배 이상 높아집니다.

하지만 지금이라도 금연을 한다면 

심장 돌연사의 위험은 2/3 정도 낮출 수 있고

금연 후 1년이 지날 때마다 급성 심근경색의 

위험이 반으로 줄어듭니다.

음식 또한 심장건강에 중요한 역할을 합니다.

심장에 좋은 음식 9

심장에 좋은 음식1

마늘

마늘은 건강 음식 중에 빠지질 

않네요!

심장 건강에 좋은 항산화제와 비타민이

풍부하기 때문인데요!

마늘에 풍부한 알리신이라는 성분이 심장질환을

예방해주고 나쁜 콜레스테롤과 혈압을 낮춰줍니다.

이 성분은 세포의 손상을 막아주고 각종 암 발병

위험을 낮춰주며 알츠하이머 및 성 치매 예방에도

도움이 됩니다.

심장에 좋은 음식2

콩류

검은콩,강남콩, 등의 경우 수용성 섬유질이

풍부합니다. 

이 섬유질은 혈압을 낮춰주고 나쁜 콜레스테롤을

감소시켜 주는 효능이 있습니다.

또 콩류에는 심장건강에 꼭 필요한 엽산도 풍부해

포화지방이 많은 동물성 단백질을 대신할

완벽한 건강식품입니다.

심장에 좋은 음식3

연어

연어에는 혈압을 안정시켜줘 심장마비의

위험도를 낮춰주는 오메가3와 항산화 성분이

풍부합니다.

또한 이런 성분들이 부정맥의 위험을 감소시켜

줍니다.

고등어,청어,정어리 등 등푸른 생선 역시

연어만큼 심장 건강에 좋은 식품입니다.

심장에 좋은 음식4

오트밀

귀리 가루로 죽을 쒀 소금과 설탕 우유를 

넣어 먹는 오트밀에는 오메가-3 지방산과

엽산,칼륨,섬유질 등이 풍부합니다.

이런 성분들이 혈관의 콜레스테롤을 줄여주고

동맥경화를 예방하는 효과가 있습니다.

심장에 좋은 음식5

자몽

비타민C,섬유질,콜린,라이코펜 등을

함유하고 있는데 이 성분이 혈중 중성지방을

조절해줍니다.

또한 펙틴과 수용성 섬유질이 풍부해

동맥 경화증을 예방해줍니다.

심장에 좋은 음식6

녹차

녹차에 풍부한 항산화제가 혈관의 세포를 튼튼하게

해 줘 심장질환을 예방하는 효과가 있습니다.

일본에서 나온 연구에 녹차를 자주 마시게 되면

여성의 경우 심장질환으로 인한 사망 위험이 31%,

남성은 22% 줄어드는 것으로 나타났습니다.

심장에 좋은 음식7

다크초콜릿

항산화 성분인 플라보놀이 풍부해 혈압을 낮춰주고

신진대사를 촉진해줍니다.

한 연구에 따르면 다크 초콜릿에 들어있는 항산화 성분은

동맥에 껴 있는 해로운 콜레스테롤이 달라붙는 것을

방지해준다고 합니다.

심장에 좋은 음식8

토마토

강력한 항산화제인 라이코펜이 풍부합니다.

이 성분의 경우 세포의 손상을 막아주고 

고혈압과 심장 질환을 예방하고 콜레스테롤

수치를 낮춰줍니다.

라이코펜 성분은 조리할 때 많아지므로

조리해서 드시는 게 좋습니다.

심장에 좋은 음식9

견과류

호두,잣,해바라기씨,아몬드 등 견과류에는

단백질과 불포화지방산이 풍부합니다.

이 성분들이 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고

좋은 콜레스테롤을 증가시켜줍니다.

건강에 좋다고 해도 과다섭취는 오히려

체중을 증가시킬 수 있으니

하루 4분의 1컵 정도가 좋다고 합니다.

오늘은 심장에 좋은 습관과 좋은 음식에 

대해 알아봤어요!

평소 건강한 식습관과 꾸준한 유산소 운동을 

하는 것이 중요하고

심장에 좋지 않은 술,담배,패스트푸드 등 것들은

멀리하는 것이 건강하게 살 수 있는 방법인 것 같습니다.

심장은 한 번 망가지게 되면 다시 복구하기가

어렵다고 합니다.

건강관리에 늦은 시기는 없다고 생각합니다.

지금부터라도 심장에 좋은 습관을 늘리고

나쁜 습관을 버리는 것이 중요하다고 생각합니다.

너무 뻔한 정보들 누구나 다 알고 

있는 정보인 것 같아도

정작 꾸준히 실천하기는 어려운 것이 사실이지요!

건강은 아는 것이 많을 때 

지켜지는 것보다

실천하는 것이 많을 때 

지켜지는 것 같습니다.

항상 건강하시고 행복한 저녁 되시길 바랍니다.

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