단기 다이어트 성공 3주 5kg이상 감량 후기와 원칙 5가지

안녕하세요! 헬스웨이입니다.

오늘은 제가 pt코치로 있으면서 

다이어트가 급하신 분

(결혼식을 앞둔 신부,취업 면접 등)들을 위해

만든 3주 단기다이어트에 원칙

에 대해 이야기해보겠습니다.

(후기는 제일 마지막에 있습니다.)

3주 다이어트 5kg감량 원칙

1)1주일씩 나눠 식단과 운동을 한다.

1주차는 다이어트를 위한 

워밍업 기간입니다.

운동은 계단 오르기나 가벼운 런닝을 해주는 게 좋습니다.

3주차 중 살이 가장 많이 빠지는 시기로

이 때는 지방이 빠지는 것이 아닌 수분을 빼야하는 

시기입니다.

(다이어트 초기에는 몸속에 정체되어 있는

수분을 빼주는 것이 가장 중요합니다.)

따라서 가벼운 운동과 식단을 병행해야합니다.

1주차에 본인의 체중대비 4%이상 

감량하는 것을 목표로 합니다.

ex)현재 80kg이라면 3kg이상을 1주차에 빼는

것이 목표입니다.

2주차는 근육량을 늘리는 것을 목표로 합니다.

근력 운동을 해주면서

근육량을 늘릴 수 있는

식단을 진행합니다.

2주차에는 본인의 체중 대비 3% 감량을 하는것을

목표로 합니다.

3주차는 유산소와 무산소를 함께 할 수 있는

인터벌트레이닝(고강도와 저강도 운동을

교대로 하는 운동)을 진행합니다.

식단은 1~2주차보다 조금 더 루즈하게

진행합니다.

3주차에는 본인의 체중 대비 3% 감량을

하는 것을 목표로 합니다.

3주 다이어트 5kg감량 원칙

2)11시 이전에 잠든다.(숙면)

3년간 저와 다이어트를 함께 했던 

회원이 있었는데 생각만큼 다이어트에 

성공하지 못했습니다.

그 이유는 너무 밤에 잠을 안 자기 때문인데요!

너무 예민하기도 하고 일이 끝나면 밤늦게

술을 마시거나 게임을 하던 습관이 있었기 때문입니다.

잠을 잘 안 자는 것 외에 저의 코칭을 잘 

따라오셨는데요!

결국 살이 빠졌다가 다시 찌는 악순환에

빠지게 되었습니다.

식단과 운동을 아무리 잘 한다고 해도

잠을 잘 자지 못하면 다이어트는

실패합니다.

그 원인을 보자면 

1)잠을 늦게 자기 때문에 간식을 먹거나

군것질을 할 가능성이 높아집니다.

밤늦게 먹은 간식은 소화도 잘 되지 

않을 뿐더러 살을 찌는 가장 큰요인입니다.

2)잠을 잘 때 지방을 분해한다.

충분히 잠을 잘 때 성장호르몬 분비가 촉진됩니다.

어렸을 때는 성장호르몬이 키를 크게 하지만

어른이 됐을 때는 지방을 분해해주는 역할을 합니다.

3)폭식 호르몬

수면이 부족하면 폭식을 부르는 그렐린이라는

호르몬이 우리몸에서 분비됩니다.

대신 포만감을 느끼게 해주는 렙틴의 호르몬이

감소됩니다.

따라서 더 먹게 되고 

많이 먹어도 포만감을 좀 더 느끼게 됩니다.

한 마디로 폭식을 할 가능성이 높아집니다.

4)잠을 잘 자면 기초대사량을 늘려주는 갈색지방의

비율이 많아진다.

지방에는 백색지방과 갈색 지방이 있습니다.

백색 지방은 내장 주위에 골고루 퍼저 있는

일반적인 지방입니다.

갈색지방은 세포 내 대사를 담당하고 있는

미토콘드리아와 혈관에 많이 분포하여 

갈색을 띠는 지방인데요!

갈색지방의 역할은 우리 몸에 열을 발생시켜

지방을 태워주는데요!

잠을 잘 못자면 복부에 세로토닌이 증가하고

증가된 세로토닌은 갈색 지방의 기초대사량을

줄여 열을 내지 못하게 만들어 살을 더 찌게 만듭니다.

잠을 충분히 자면 멜라토닌이 만들지고 복부 세로토닌이

억제되면서 갈색지방의 기초대사량이 늘어나

에너지소비가 증가합니다.

3주 다이어트 5kg감량 원칙

3)일주일에 3번은 고강도 트레이닝을 한다.

(근육량 늘리기)

천천히 살을 빼려면 걷기나 런닝으로도

어느 정도 살을 뺄 수는 있습니다.

하지만 3주 단기다이어트는 단기간에

살을 빼야하기에 일주일에 3일은 고강도 운동을

한시간 정도는 하는 것이 좋습니다.

근육량을 늘려 기초대사량을 늘리는 것이 좋습니다.

근력운동을 하면 식욕을 억제하는

렙틴의 저항성을 감소시켜

뇌의 식욕을 조절하는

중추에 영향을 미쳐 다이어트에 도움을

주고 요요현상을 방지할 수 있습니다.

3주 다이어트 5kg감량 원칙

4)복부 마사지로 기초대사량을 늘리고

몸의 순환을 좋게 만든다. 

(셀프마사지로 셀룰라이트 없애기)

살이 찐 사람들은 대부분 셀룰라이트가 많습니다.

그 이유는 몸의 순환이 제대로 되지 않기 때문인데요!

셀룰라이트란?

오렌지 껍질처럼 울퉁붕툴해진 피부를 말합니다.

단순히 피부표면에 드러난 증상인 것 같지만

몸속에서 순환이 제대로 되지 않아

염증이 생긴 것이라고 보면 됩니다.

몸의 순환을 제대로 만들지 않으면

살이 빠진 후에도 살이 처지고

여전히 셀룰라이트가 존재하게 됩니다.

셀룰라이트를 잡기 위해서는 운동과

식단도 중요하지만 각종 혈자리를 자극하여

몸의 순환이 좋아지게 만드는 것이 우선입니다.

그 중 가장 좋은 것은 복부마사지입니다.!

꼭 마사지를 받지 않더라도

하루 10분 정도만 셀프마사지를 해줘도

몸의 순환이 좋아지고 자연스럽게

셀룰라이트는 자연스럽게 빠지게 됩니다.

마사지 법은 테니스공이나 골프공

폼롤러로 꾸준히 해주면 효과가 나타납니다.

3주 다이어트 5kg감량 원칙

5)스트레스를 최대한 받지 않는다.

(다이어트의 적 

스트레스 날리기!)

다이어트를 하면서 스트레스를 받지 않는 건 

무척이나 어려운 일입니다.

원칙을 세워놓고 시작했지만

원칙이 깨질 때도 있고

그러다 보면 살은 빠지지 않고

오히려 찌기도 합니다.

그리고 맛있는 음식으로

스트레스를 풀기도 하는데

다이어트 중에는 맛있는 음식을 마음껏 먹지도

못하기도 합니다.

이런 스트레스를 운동으로

풀라고 하면

회원들이 저를 이상한 사람으로 보곤 합니다. ㅎㅎ

힘들어 죽겠는데 운동으로 스트레스를 풀라고?

운동이 힘들면

산책이나 반신욕, 명상,요가,취미 활동 등으로

본인만의 스트레스를 풀어주는 

활동을 해주는 게 좋습니다.

3주 프로그램을 진행하면서

3주동안 8kg 이상 뺀 회원들이 많이 있습니다.

두 달만에 16kg 감량에 성공했습니다.

3주동안 다이어트에 집중한다면

5kg이상은 무난하게 감량할 수 있습니다.

3주 동안 생체리듬을 회복시키고 인슐린 저항성과 

렙틴저항성을 개선해야합니다.

그러기 위해서는 철저한 식단과 

운동과 숙면을 취해야합니다.

시간이 허락될 때마다

주차별로 운동법을 올릴 생각입니다.

식단이나 운동에 대해 문의할 사항이 있으시면

비밀댓글로 남겨주세요!

3주는 우리몸이 새로운 환경에 적응할 수 있는 기간입니다.

좋지 않은 습관을 좋은 습관으로 

바꿔서 예쁘게

살도 빼고 건강한 몸매를 만드시길 바랍니다.